ما فوائد تمرين البلانك؟… وكيف يمكن ممارسته؟

يتجه العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة إلى اتباع أنظمة غذائية صحية وممارسة بعض التمارين الرياضية الشاقة للحفاظ على أجسامهم في ظل الموائد الزاخرة بما لذ وطاب، ومع اتباع أنظمة الحميات الغذائية قد يشتد على البعض الجوع فيتناولون الطعام بشره ونهم مما يعرضهم للتخمة والسمنة المفرطة دون وعي منهم، وهو ما دفع الكثيرون للبحث عن أنواع التمارين الرياضية الفعالة والبحث عن ما هو تمرين البلانك؟ وفوائد تمرين البلانك وطرق تطبيقه لتحقيق أسرع النتائج المرجوة من ذلك والحفاظ على الجسم وصحته.

فوائد تمرين البلانك للأعصاب

للأعصاب أهمية كبيرة ودور مهم جدا في أداء المهام والأنشطة اليومية، وعند حدوث أي تلف فيها تضعف قوتك ويقل مستوى أدائك حتى مع أبسط المهام، ويأتي تمرين البلانك بصدارة الأنشطة الرياضية التي تقوي العضلات والأعصاب الداخلية لزيادة نطاق الحركة، كما أنه يفيد في بناء القوة والمرونة للعصب بصورة كاملة يمكن اعتباره طريقة علاجية طبيعية لمعظم آلام الأعصاب والعضلات.  

فوائد تمرين البلانك للنساء

عادة ما تجد النساء أكثر اهتماما بشكل جسدهن وتناسقه، لذا يعتمدون على التمارين الرياضية الشاقة مثلا تمرين لوح الخشب أو البلانك الذي يعد نوع من أنواع التمارين الرياضية  المعززة للبنية الجسدية وتقوية العضلات خصوصًا بالبطن، وله فوائد جمة تعود على صحة المرأة منها:

• يكسبكِ مزيدًا من الثقة بالنفس والقوة.
• تعزيز توازن الكتلة العضلية بالجسم.
• تعزيز قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة.
• زيادة معدل الحرق للدهون الضارة بالجسم.
• تسهيل الحركة مع التخلص من الوزن الزائد.
• المساعدة بالحصول على جسم ممشوق ومنحوت.
• زيادة مرونة جسمكِ والقدرة على أداء الحركات المختلفة.
• شد عضلات الصدر والساقين والأرداف وكذلك المؤخرة.
• التخلص من تقوسات الظهر لتحسين وضعية جسمك عند الوقوف.
• تحسين الحالة المزاجية للمرأة وإبدال مشاعر الألم والتوتر بالراحة.
• تخفيف آلام الظهر المزعجة المصاحبة لأيام الدورة الشهرية وغيرها.

 قد تجدين في تمرين البلانك بعض الصعوبة بالبداية أثناء تطبيقه، إلا أنه لا يوجد روتين رياضي بالعالم يخلو من تمرين الخشبة لما يمنحه للجسم من فوائد عظيمة.

فوائد تمرين البلانك للرجال

يبحث الكثير من الرجال عن أفضل التمارين الرياضية التي تساعدهم على تقوية صحتهم وبنية جسدهم لممارسة أنشطتهم اليومية بكل نشاط وصحة وأيضَا حياتهم الجنسية بطريقة أفضل، فما هي فوائد البلانك لصحة الرجل:

• تقليل فرص إصابة الرجل بآلام الظهر والغضروف.
• بناء عضلات البطن بسهولة والحفاظ على شكل الجسم.
• تقوية الجذع والمنطقة الوسطى وبالتالي تحسين الأداء أثناء الجماع.
• يعد تحسين الصحة النفسية للرجل واحدة من أهم فوائد تمرين البلانك.
• تقوية العضلات الأساسية الواقعة بين منطقة البطن والظهر والحوض.
• تحسين صحة العضلات الداخلية لتطويل مدة الجماع وإنهائها دون تعب.

فوائد تمرين البلانك لمدة شهر 

يعتبر تمرين البلانك أحد أنواع التمارين الرياضية المفيدة جدا بنحت الجسم وتساعد بتحقيق الجسم ممشوق والوصول للشكل المطلوب، لذا مع المداومة عليه يوميًا يستفد الجسم كثيرًا كما هو موضح بالآتي:

• تقوية عضلات المؤخرة: مع الوقت ستلاحظين أن عضلات هذه المنطقة أصبحت مشدودة أكثر وممشوقة في جدول زمني قصير جدًا مع النظام الغذائي.
• تقوية العضلات الأساسية: وهي تلك العضلات المتحكمة في معظم حركات جسم الإنسان وتتواجد في المنتصف مثل: الساقين والذراعين، وتمرين البلانك يساعد أيضًا بتقويتها وحمايتها من الأمراض المزمنة.
• تقوية عضلات القلب: المداومة على ممارسة تمرين البلانك يوميًا بجانب التمارين الأخرى يزيد من قوة عضلات القلب ويحميها من الجلطات والأزمات المفاجئة، كما أنه يساعد بتنظيم ضغط الدم.
• تقوية العمود الفقري: ثبت علميًا أن ممارسة أي نوع تمرين رياضي لمدة أربعة أسابيع أو أكثر يقلل من خطر إصابات العمود الفقري ويبني العضلات بهذه المنطقة بشرط ألا تفرط بممارسته والضغط على الظهر كثيرًا.
• تحسين وتقوية عضلات البطن: أثبتت الدراسات العلمية أن ممارسة تمرين البلانك لمدة 14 يومًا فقط يساعد بنحت الجسم وخصوصًا بمنطقة البطن وتظهر العضلات ويختفي الكرش كليًا، وبالتأكيد إجابة هذا السؤال هل تمرين البلانك يحرق دهون البطن؟ نعم فهي من أهم فوائد تمرين البلانك للبطن.

فوائد تمرين البلانك قبل النوم 

هناك عددا كبيرا من الفوائد الصحية المختلفة التي تعود على الجسم بعد ممارسة تمرين البلانك قبل الخلود للنوم والتي جعلت الكثير من الأشخاص يقبلون عليه للاستفادة منه، فعند الانتظام عليه تجد أنك أصبحت أكثر نشاطًا وحيوية كل صباح ، كما أن تطبيقه قبل النوم يمنحك الراحة والاستجمام مع التخلص من اضطرابات النوم. إلى جانب ذلك يفيد تمرين البلانك في تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي لحرق الدهون بمعدل أسرع خلال اليوم مقارنة بغيره من تمارين الجسم.

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك؟

ذاع صيت تمرين البلانك بالآونة الأخيرة لتأثيراته المذهلة على شكل الجسم وتعدد فوائده الصحية، فهو يستهدف أماكن محددة بالجسم هي:

تستهدف تمارين البلانك الخشبية عضلات البطن بوجه أساسي إلى جانب فعاليتها بتنشيط مجموعة أخرى من العضلات الرئيسية بالجسم، فتجده يشد عضلات الرقبة والكتفين مع تحسين شكل عضلات الظهر العلوية والعضلات السفلية للمعدة، كما أنه من فوائد تمرين البلانك تأثيراته العظمة على عضلات الفخذين من الأمام والخلف، إضافة إلى تأثيراته الفعالة على عضلات المؤخرة والمنطقة المحيطة بها.

كما ينصح الأطباء بممارسة تمرين البلانك 4 مرات أسبوعيًا لتحقيق أفضل نتائج بوقت قليل.

كيفية القيام بتمرين البلانك

تمرين البلانك من تمارين القوة التي يمكن ممارستها بأكثر من طريقة والاستفادة منها،  لذا توضح النقاط التالية بعض أنواع تمرين بلانك وكيفية ممارستها:

 

تمرين البلانك الأساسي”Basic plank exercise”

الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين تتم باتباع الخطوات الآتية:

1. سند أصابع القدمين والساعدين على سطح ثابت مثلًا الأرض.
2. حافظ على وضعيتك مستقيمة مع الاهتمام بالنظر للأسفل قدر المستطاع.
3. الآن قم بشد عضلات البطن لأقصى درجة مع خفض الكتفين لمدة 10 ثواني.
4. اثبت على هذه الوضعية حتى انتهاء المدة ثم العودة للوضع الطبيعي بنقطة البداية.
5. استمر على تكرار هذه الوضعية لمدة 60 ثانية يوميًا.

تمرين البلانك مع رفع اليدين”Plank exercise with hands up”

يمكن ممارسة التمرين الخشبي بطريقة أخرى مع رفع اليد  من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. وضع الساعدين على الأرض مع فرد كل ساق من الخلف والوقوف على أصابع القدمين.
2. ثم انقل وزن الجسم بالكامل إلى أحد الذراعين.
3. فرد الذراع اليمنى ببطء وبطريقة مستقيمة حتى تكون بنفس مستوى الجذع لمدة ثلاث ثواني.
4. قم بشد عضلات الجذع بهذه الأثناء ثم أعد الذراع اليمني لهيئتها الأولية.
5. كرر هذه الوضعية باليد اليمنى بعد الانتهاء من اليسرى بكل بطء 10 مرات كحد أدنى. 

تمرين البلانك مع رفع الساق”Plank exercise with leg raises”

استمتع بفوائد تمرين البلانك مع رفع الساق باتباع هذه الخطوات:

1. أولًا ضع الساعدين على الأرض بثبات مع تثبيت أصابع القدمين والوقوف عليهم.
2. ابدأ برفع أحد الساقين عن الأرض حتى تكون على نفس مستوى الجذع والجسم مستقيم.
3. اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ومن ثم خفض الساقين لتعود لوضعها الأولى.
4. تكرار التمرين أكثر من 7 مرات لمدة 10 دقائق لكل قدم بالجانبين.

تمرين البلانك العكسي”Reverse plank exercise”

يعمل هذا النوع من تمارين البلانك على تقوية الجانب الخلفي من الجسم بالكامل، ويركز على العضلات الخلفية بالطريقة التالية:

1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد القدمين للأمام وسند اليدين على الأرض.
2. فرد الجسم بالتدريج مع الاستقرار على راحتى اليدين والكعب ثم ثبت المعصمين أسفل الكتفين.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8 ثواني ثم ضاعف المدة تدريجيًا مع التكرار للاستفادة من فوائد تمرين البلانك العكسي كاملةً.

تمرين البلانك الجانبي” Side plank exercise”

يمكنكِ الاستفادة من فوائد تمرين البلانك الجانبي وتقوية العضلات الجانبية” الخصر والقدمين” بتطبيق الخطوات التالية:

1. ابدأي بالاستقرار على إحدى الركبتين مثلًا الركبة اليسرى والساعد الأيسر مع تثبيت المرفق تحت الكتف الأيسر تمامًا.
2. شد الجسم وارجاع القدم حتى يثبت وزن الجسم ويستقر على جانب واحد مع وضع القدم الثانية فوقها.
3. الأى ارفع الجسم عن الأرض مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان أو حتى ينتهي العد لرقم 8 ثم يتم مضاعفة العد تدريجيًا وتكرار التمرين بالجانب الآخر.

صور أخرى لتمرين البلانك

من الممكن أن تساعد الطرق الآتية على الالتزام بتمرين البلانك بطرق أحدث والالتزام عليه بمعدل يومي دوري:

• تمرين البلانك الهرمي وأيضًا تمرين البلانك مع الكرة المطاطية.
• تمرين البلانك العالي أو الكلاسيكي لتقوية عضلات الجسم كاملًا في ثانية. 
• تمرين البلانك مع لمس الكتف لتقوية عضلات اليدين والمعدة في 30 ثانية.
• تمرين البلانك المنخفض مع تمرين الخاصرة لتقوية عضلات أسفل الظهر والمعدة والخصر، مدته ثانية واحدة.
• تمرين البلانك مع قفزة إلى الأمام يعمل على تقوية عضلات الأرجل والمعدة وأسفل الظهر، مدة التمرين ثانية.
• تمرين البلانك مع القفز إلى الجانب يفيد بحرق الدهون وتقوية عضلات الأرجل والمعدة ومدة ممارسة تمرين البلانك الجانبي 30 ثانية. 
• تمرين البلانك متسلقي الجبال يستهدف تقوية عضلات المعدة وحرق الدهون الزائدة، ومدة ممارسة تمرين البلانك 5 دقائق.

هل اللوح الخشبي يحرق دهون البطن؟

نعم. فإن المداومة على ممارسة تمرين البلانك يوميًا يحرق ما يقرب لـ 5 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، ويتوقف ذلك على وزن الجسم ومدى تطبيق التمرين بشكل صحيح أيضًا نسبة العضلات إلى الدهون.

أخطاء تضر بصحة العمود الفقري مع البلانك

قد يرتكب المبتدئين بممارسة التمرين الخشبي بعض الأخطاء التي تتسبب بضرر كبير لعمودك الفقري ولا تحصل على فوائد تمرين البلانك، فتكون كالتالي:

1. رفع الأرداف بمعدل أعلى من مستوى الرأس.
2. حبس النفس طوال تطبيق وضعية البلانك.
3. تدلي الكتفين بداية التمرين خطوة خاطئة يقع بها البعض.
4. الانحناء الكلي للخلف أثناء ممارسة البلانك الكلاسيكي.
5. تدليك واسترخاء عضلات البطن والساقين وصولًا والأرداف.
6. تطبيق نوع من تمرين البلانك لا يناسب حالتك الصحة وعمرك.

محاذير عند القيام بتمرين البلانك

بالرغم من تنوع التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عضلات الجسم بالكامل إلا أن تمرين البلانك يأتي على رأس هذه التمارين بتعدد فوائده، لكن هناك بعض المحاذير التي تمنع تحقيق هذه الفوائد أبرزها:

• التوقف عن ممارسة تمرين البلانك مع الشعور بآلام بالظهر أو في الرقبة.
• يحذر تمرين البلانك على كبار السن لما يسببه لهم من آلام قوة بالظهر والرقبة.
• الافراط تمرين البلانك يتسبب بارتفاع ضغط الدم عن المعدل الطبيعي له خصوصًا مع مرضى الضغط.
• تطبيق تمرين البلانك لبضع ثواني فقط بالبداية إلى أن تتأكد من عدم وجود أي إصابات قد تتفاقم مع التمرين.
• التأكد من عدم ارتخاء الكتفين أو الرأس أو عند الفخذين والورك أثناء ممارسة التمرين حتى لا تتلف العضلات التي تحاول تقويتها بالبلانك.
• تجنب حبس الأنفاس أثناء التمرين لأن إجراء التمرين لمدة طويلة دون أكسجين يضر بصحة المخ كاملًا.

نصائح مهمة لممارسة تمرين البلانك

 

لا يمكننا إنكار فوائد تمرين البلانك على الجسم والتغييرات العظيمة الذي يحدثها بشكله، وتوجد بعض النصائح الهامة لأداء هذا التمرين بأمان وثقة مثل:

• ركز على النتائج بدلًا من التركيز على الكمية عند تطبيق تمرين البلانك.
• تجنب ممارسة أي نوع من تمارين البلانك خلال شهور الحمل أو عند الإصابة.
• طلب استشارة طبيب مختص قبل تجربة هذا التمرين وإدراجه بروتينك الرياضي اليومي.
• التأكد من أن وضعية البلانك الخاصة بك صحيحة لتجنب حدوث أي إصابات بالجسم.
• امتنع عن المواصلة بتمرين البلانك عند الشعور بالدوخة المفاجئة أو السخونة الزائدة.
• الاستعانة بمدرب مختص إذا كانت حالتك تستدعي ذلك وتعاني من السمنة أو التهاب بالمفاصل وحتى مع كبار السن وذوي الإعاقات.

المدة المثالية لتجربة تمرين البلانك هي التي لا تقل عن 30 ثانية حيث إنه كلما زادت المدة كلما كان التمرين فعال وأكثر نجاحًا.

متى تظهر نتائج تمارين البلانك 

تبدأ نتائج تمرين البلانك في الظهور على الجسم خلال 60 يوم من التطبيق، مع العلم أن بعض الحالات لا تحتاج لكل هذه المدة بل تظهر النتائج في شهر واحد فقط. ومع كثرة الدراسات العلمية على هذا التمرين ثبت فعاليته بتحسين الصحة بشكل كبير وعام إلى جانب دورها الملحوظ في التخفيف من آلام الظهر والقدمين والضغط المختلفة، كما أن ممارسة تمارين البلانك يوميًا يساهم بتقوية عضلات جسم الإنسان وخصوصًا عضلات البطن والجذع.

اقرأ أيضًا: تعاني من السمنة..إليك 10 نصائح تساعدك لتجربة دايت الماء.

الأسئلة الشائعة

ما هي فائدة تمرين البلانك؟

• يفيد بتخفيف آلام الظهر والعضلات.
• حرق الدهون الزائدة وتعزيز عملية الأيض.
• تقوية عضلات الجسم وتعويدك على وضعيات الجلوس والوقوف الصحيحة. 

كم دقيقة على ان العب البلانك؟

10 إلى 30 ثانية في كل مرة تمارسين فيها هذا التمرين بأنواعه تحت إشراف متخصص.

هل البلانك يكبر العضلات؟

البلانك “Plank” هو اسم أحد تمارين القوة الرائجة اليوم نظرًا لقدرتها العظيمة على تحسين شكل الجسم وتقوية العضلات ويعزز مرونة ورشاقة الجسم لتسهيل الحركة.

هل تمرين البلانك يكبر الثدي؟

أحد فوائد تمرين البلانك الصحية هي إطالة وتوسيع منطقة الصدر والكتفين والعمل على تكبير الثدي بصورة طبيعية صحية.

اقرأ أيضًا: نظام كيتو دايت للمبتدئين خطوة بخطوة.