اتباع أحد أنواع حميات غذائية يساعد الجسم على الوقاية من المشكلات الصحية مثل سوء التغذية أو الإصابة بأمراض خطيرة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب، وقد أصبحت ثقافة الأنظمة الغذائية أكثر شيوعًا مقارنة مع السنوات السابقة.
وقد أشارت التقديرات أن هنالك 45 مليون شخص يتبعون نظامًا غذائيًا كل عام، لهذا حرصنا على توفير أشهر أنواع حميات غذائية حول العالم بدلًا من قضاء وقتًا كبير في البحث، بما تتضمنه من إيجابيات وسلبيات لعدم الإضرار بصحة الفرد والحصول على وزن مثالي.
أنواع حميات غذائية
السمنة المفرطة واحدة من المشكلات الشائعة في وقتنا الحالي حول العالم لذا يلجأ الأشخاص للبحث عن أنواع حميات غذائية لخسارة الوزن، ومع الخيارات المتعددة لديك تقف حائرًا في محاولة اختيار الأمثل منهم.
السير على نظام غذائي سليم يقي الجسم من سوء التغذية والأمراض الخطيرة منها مرض السكر والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، لأن النظام غير الصحي يهدد صحة الأفراد عالميًا.
للابتعاد عن زيادة الوزن بطرق غير سليمة يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون بالجسم 30% وألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10%، أيضًا لا تتجاوز نسبة السكريات بالجسم 10%.
حمية الصوم المتقطع
تعتمد تلك الحمية على تناول الأطعمة في فترة محددة من اليوم والصوم بقية اليوم، وفي حال ابتاعها بالشكل السليم تكون فعالة في إنقاص الوزن، فضلًا عن قدرتها لتحسين عملية الهضم ورفع نسبة حرق السعرات الحرارية.
الإفراط في تناول السعرات الحرارية يؤدي لأضرار كثيرة على صحتك، لذا هنالك طريق متنوعة لاتباع الصوم المتقطع منها:
نظام 2:5
هو تناول وجباتك المعتادة لمدة خمس أيام متتالية ثم تقليل السعرات الحرارية إلى 500 في يومين متتاليين، لكن الأيام الخمس ليست خالية من القيود فلا يمكنك أيضًا تناول كل ما يحلو لك، بل يجب تناول وجبات صحية مثل الوجبات النباتية والأطعمة الغنية بالبروتينات.
قد يعاني بعض الأشخاص من مضاعفات لاتباع هذا النظام مثل الجوع بشدة والدوخة وتدني مستويات الطاقة بالجسم وعدم القدرة على التركيز والتغيرات المزاجية المفاجئة، لكن تختلف حدة المضاعفات من شخص لآخر.
الصوم المتقطع 16\8
يمكنك تناول الطعام لمدة 8 ساعات على مدار اليوم والصوم لمدة الـ 16 الأخرى من اليوم، كما أنه مناسب لمن يتناولون وجبة الفطور في وقت متأخر، لكن مخاوف هذا النظام هو تفريط الأشخاص في تناول الوجبات أثناء الـ 8 ساعات.
في ساعات الصيام يمكنك الحصول على مشروب خالٍ من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء أو المياه المسطحة، والجيد أنه لا يساعد في خسارة الوزن فقط بل تعزيز مقاومة الأنسولين والحد من الإجهاد التأكسدي.
صوم 4\6 أيام بالتبادل
يمكنك اتباع النظام وتناول وجباتك بشكل طبيعي يومين متتاليين ثم تناول أقل من 500 سعر حراري لمدة يوم، سيجده بعض الأشخاص نمطًا مرنًا بدلًا من صوم يومين متتاليين، وقد يجد أشخاص آخرون صعوبة في تخطي الأيام التي تحتوى على سعرات حرارية منخفضة.
إيجابيات وسلبيات الصوم المتقطع
ينجم عن اتباع حمية الصوم المتقطع عدة إيجابيات وسلبيات، دعونا نتعرف على الإيجابيات أولًا:
- نظام ناجح لسهولة التحكم في السعرات الحرارية بالجسم.
- يحسن من معدلات الأيض على المدى القصير.
- يخفض نسبة فقدان العضلات.
- يحسن من الحساسية تجاه الأنسولين.
- تقليل مستوى السكر بالدم والكوليسترول الضار.
- الوقاية من أمراض خطيرة مثل السرطان والزهايمر.
السلبيات
- لا يلائم جميع الأشخاص مثل النساء الحوامل والأطفال ومرضي السكري والمراهقين.
- أظهرت عدة دراسات أنه مناسب أكثر للرجال.
حمية البحر الأبيض المتوسط
استوحي اسم حمية البحر الأبيض المتوسط من الأشخاص المقيمين على سواحل البحر الأبيض المتوسط، كما أنها حمية تقليدية يتبعها كثيرًا من الأشخاص منذ الستينيات.
كما أشارت دراسة تم نشرها في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تلك الحمية لم تساعد في خسارة الوزن فقط، بل يمكن للأشخاص الالتزام بها مقارنة مع الصوم المتقطع.
إنها حمية غنية بالمأكولات المفيدة لصحة القلب، تشمل ما يلي:
- تناول زيت الزيتون البكر والخضروات الطازجة والفواكه والحبوب.
- نسب معتدلة من الأسماك واللحوم الحمراء بالإضافة إلى منتجات الألبان.
- كميات صغيرة من المواد السكرية.
وقد ثبت علميًا أن تلك الحمية تقلل خطر الإصابة بأمراض مثل ضغط الدم ومرض السكري، فضلًا عن اتباع سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط نمط حياة أفضل من الأمريكان، لتقليل التدخين واتباع عادات نوم صحية.
مميزات وعيوب حمية البحر الأبيض المتوسط
نذكر لكم أولًا أهم مميزات تلك الحمية فيما يلي:
- الوقاية من الإصابة بمرض الاكتئاب في سن كبير.
- التحكم في مستوى السكر بالدم.
- نظام مستدام للتخلص من الوزن الزائد.
- أكدت الأبحاث أن تلك الحمية تعزز نمط الحياة الصحي.
- الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف.
حمية الكيتو (النظام الكيتوني)
اشتهرت حمية الكيتو في السنوات الأخيرة كونها واحدة من أنواع حميات غذائية صحية، فهي حمية تمنح الأولوية لنسبة الدهون بالجسم لاستخدامها في مد الجسم بالطاقة واستهلاك معدل أقل من البروتين والكربوهيدرات.
في الغالب يكون الكيتو غنيًا باللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والأسماك والزيوت والخضروات وغيرها، كما أن أدلة ثبتت فاعلية تلك الحمية في علاج مرض السكري النوع الثاني والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي.
وعلى الرغم من أن حمية الكيتو فعالة في خسارة الوزن، لكن لا يجب الاعتماد عليها لمدة طويلة، فهي ليست الطريقة الصحيحة لاتباع نمط حياة صحي كما أنها طريقة مستدامة للتخلص من الوزن.
وجد أيضًا عدد من الأشخاص أن نسبة الكربوهيدرات المنخفضة تسبب الشعور بإرهاق عام بالأخص في الفترة الأولى من الدخول في النظام.
فوائد وأضرار حمية الكيتو
دعونا نتعرف أولًا على فوائد الكيتو، ليتمثل أبرزها فيما يلي:
- التحكم في مرض السكري.
- التحكم في ضغط الدم.
- الحد من نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- علاج حالات الصرع المزمنة.
الأضرار
- الامتناع عن تناول الخضروات والفواكه الغنية بالكربوهيدرات.
- الحد من تناول البروتين.
- الشعور بالتعب على مدار اليوم.
- إصابة مرضي السكري النوع الأول “بالحماض الكيتوني” ما يسبب وفاة أو الدخول في غيبوبة سكري.
أنواع مختلفة من النظام الكيتوني
تشمل الأنواع الأخرى من رجيم الكيتو ما يلي:
كسول كيتو
ينصب هذا النظام على خفض مستوى الكربوهيدرات، دون الحاجة لتتبع معدل الدهون والبروتين في الجسم يوميًا، لكن عيبه عدم إدخال الجسم في الحالة الكيتوزية بالتالي لا يتم حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
كيتو 2.0
يعمل مثل حمية الكيتو الطبيعية لكن بنسبة كربوهيدرات أعلى من الدهون، ما سهل عليك إضافة مجموعة من الفواكه والخضروات الطازجة، لكنك ما تزال مقيدًا بمراقبة الوجبات التي تتناولها.
النظام الغذائي النباتي
اتباع النظام الغذائي النباتي كأحد أنواع حميات غذائية، يجعلك تعتمد على الوجبات النباتية بدلًا من اللحوم الخضراء والأسماك، وقد أشارت عدة دراسات أن من يتبعون عادات نباتية هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بـ 25% وأيضًا مرض السرطان بنسبة 8%.
لكن على الرغم من ذلك يكون النباتيين أكثر عرضة للإصابة بخفض نسبة المعادن والفيتامينات، لذا يفضل التركيز على أطعمة معالجة بنسبة أقل مثل الخضروات الورقية والحبوب الكاملة.
إيجابيات وسلبيات النظام النباتي
النظام النباتي يتمتع بصرامة، لذا يمتلك إيجابيات وأضرارًا لكن دعونا نتعرف على الإيجابيات أولًا:
- الشعور بالشبع لمدة أطول على مدار اليوم.
- تقليل خطر الإصابة بداء السكري النوع الثاني أو أمراض القلب.
- الحد من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان والزهايمر.
- التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
السلبيات
قد يكون عيبه الوحيد انخفاض عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم، فيتامين “د”، أحماض الأوميجا 3 الدهنية، فيتامين بـ 12.
حمية غذائية خام
يشير هذا الاسم إلى تناول أطعمة غير مطهية أو مصنعة، ويجب الامتناع عن الأطعمة المعقمة أو المواد المعالجة، كما ينصح دومًا بتناول أطعمة نباتية داخل تلك الحمية.
الهدف من الحمية رفع مستوى الطاقة بالجسم والحد من الالتهابات بالإضافة إلى الحد من المواد المسرطنة في الطعام، فضلًا عن سهولته عند تحضير الأطعمة، ولكن تكمن صعوبته في الرغبة الشديدة لتناول مأكولات شهية.
جدير بالذكر صعوبة اتباع هذا النظام على المدى البعيد، لكنه مفيد إن رغبت في التخلص من الوزن بسرعة.
حمية غذائية صحية منخفضة الكربوهيدرات
تنصب تلك الحمية على التحكم في نسبة الكربوهيدرات، وفي الغالب يكون هذا من أجل نسبة أكبر من الدهون، لذا يتبع الأشخاص في تلك الحمية بعض المأكولات منها:
- لحوم.
- بيض.
- أسماك.
- خضروات غير نشوية.
- بذور.
- منتجات ألبان كاملة الدسم.
- زيت جوز الهند والزبدة.
- دواجن.
- أفوكادو.
قد لا تتضمن تلك الحمية بعض المأكولات منها:
- البقوليات.
- الأطعمة المحتوية على مواد تركيبية.
- السكر.
- النشويات.
- الكربوهيدرات.
- تناول الفاكهة بحدود.
حمية باليو
تعد حمية باليو من أقدم أنواع حميات غذائية كما يطلق عليها البعض اسم “حمية الكهف”، مع التركيز على الخضروات والمكسرات والأسماك دون دهون، والامتناع عن تناول السكريات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان بالإضافة إلى المشروبات الغازية.
وقد أظهرت مجموعة من الدراسات فاعلية تلك لحمية في التخلص من الوزن الزائد وضبط ضغط الدم، وعلى الرغم من ذلك أشار عدة باحثين بأنه لا يوجد دليل كافٍ حول تأثر تلك الحمية على صحة الفرد.
فوائد حمية باليو
تدور فوائد تلك الحمية الغذائية إلى مجموعة من النقاط تتمثل في الآتي:
- التحكم في مرض السكري والشهية.
- تحسين صحة القلب.
- الاعتماد على الدهون كمصدر الطاقة بالجسم.
أضرار حمية باليو
- منعك من تناول عناصر غذائية مثل البقوليات ومنتجات الألبان.
- يمكن أن تضر بصحة القلب في بعض الأحيان.
حمية أتكينز
أحد أنواع حميات غذائية السريعة والشائعة بالعالم، تعتمد على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسيطرة على مستوى الأنسولين بالجسم، جدير بالإشارة أيضًا أن كمية الكربوهيدرات المكررة تسبب هبوطًا وارتفاعًا مفاجئًا في مستوى الأنسولين.
وعند ارتفاع الأنسولين، فإن الجسم يحافظ على طاقته من الطعام الموجود به، ما يؤدي لتقليل فرصة الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
الإيجابيات
- يركز على المأكولات الغنية بالعناصر الغذائية.
- حمية فعالة وسريعة في التخلص من الوزن الزائد.
السلبيات
- تحتاج إلى تتبع الكربوهيدرات يوميًا.
- مقيدة بتناول أطعمة محددة بالأخص في الفترات الأولى.
- لا تعمل بفاعلية مع الجميع.
حمية دوكان
تعتمد على نسبة كبيرة من البروتين بجانب نسبة كربوهيدرات أقل، إنها حمية شديدة الكيتون تنقسم إلى أربع مراحل، لذا فهي فعالة مع الأشخاص الذين يفضلون اتباع تعليمات طويلة.
المرحلة الأولى والثانية تعتمد على تناول أطعمة غنية بالبروتين لفقدان الوزن، أما المرحلة الثالثة والرابعة عليك تناول كميات كبيرة من الخضروات وقليل من الكربوهيدرات والدهون للاستمتاع بوزن مثالي.
الفوائد
- خسارة الوزن بارتفاع هرمون الشبع ومعدلات الأيض.
- خفض هرمون الجوع.
الأضرار
- فقدان نسبة كبيرة من العضلات.
- يمكن استعادة الوزن السابق بسهولة.
- تقييد استخدام العناصر الغذائية.
نظام غذائي منخفض الدهون
يقيد هذا النظام استخدام الدهون لأقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ويميل إلى نسبة كربوهيدرات عالية، وقد أظهرت مجموعة من التجارب الحياتية أن هذا النظام الغذائي يساعد في خسارة الوزن بطريقة فعالة عند اتباعه بالطريقة الصحيحة.
إيجابيات
- نتائج فعالة وسريعة في التخلص من الوزن.
- إبطاء عملية التصلب المتعدد.
- تحسين أعراض السكري النوع الثاني.
سلبيات
- على المدى البعيد يمكن أن تكون خطة الطعام غير فعالة ومن الصعب الالتزام بها.
- تقييد استخدام الدهون يؤدي لمشكلات صحية فيما بعد.
- محدودية المأكولات الصحية الأخرى، ما يؤثر على صحة الجسم.
حمية غذائية سريعة لإنقاص الوزن
هنالك الكثير من أنواع حميات غذائية الهدف منها إنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي، لذا دعونا نتعرف على حمية غذائية سريعة:
نظام غذائي صحي متكامل
إنه نظام يشجع على تناول مأكولات غنية بالعناصر الغذائية وتقليل الأطعمة السكرية، لا يفرض عليك حساب سعرات حرارية كما أنه نظام فعال لإنقاص الوزن.
ينقسم هذا النظام إلى مرحلتين، المرحلة الأولى للتخلص من الوزن الزائد والمرحلة الثانية للحفاظ على وزن مثالي، فضلًا عن تقييده لاستخدام المواد السكرية والحبوب المكررة أو اللحوم المصنعة.
يمكننا القول إنه نظام معتدل الكربوهيدرات ومنخفض الدهون بالإضافة إلى اعتدال البروتين به، لأنه يركز على البقوليات، منتجات الألبان، الأطعمة البحرية، الخضروات، الدهون غير المشبعة.
رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل
يمكن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع بخطوات يسيرة تتمثل فيما يلي:
اليوم الأول
يسمح لك بتناول أنواع مختلفة من الفاكهة وخاصة التفاح، مع الامتناع عن تناول الموز.
اليوم الثاني
تناول أنواع الخضروات الورقية جميعها مسلوقة، وإضافة قليل من الملح أو بهارات أخرى حسب الحاجة، أيضًا يمكنك إضافة قليل من الزيت أو حليب أو ذرة عند تحضير الخضروات.
اليوم الثالث
تناول كل أنواع الخضروات ماعدا البطاطا وكل أنواع الفاكهة الطازجة ماعدا الموز، وعند إعداد الخضروات ال تضيف أي من الزيت، الذرة، الحليب.
اليوم الرابع
في اليوم الرابع مسموح بتناول ثماني ثمرات موز بجانب ثلاث أكواب حليب خالي الدسم، وفي وجبة الغداء تناول شوربة الخضروات.
اليوم الخامس
تناول كوب صغير من الأرز البني، مع إضافة طماطم بمقدار 6 حبات مع نصف كوب حليب خالي الدسم، كما يمكن تناول ثمرة من التفاح والبرتقال.
اليوم السادس
تناول طبق كبير من سلطة الخضروات أو الحساء بجانب كوب صغير من الأرز البني، وتجنب الزبدة أو الزيت تمامًا.
اليوم السابع
في اليوم السابع يتم تناول مأكولات اليوم السادس بجانب عصير طازج، مثل عصير البرتقال.
نظام غذائي لخسارة الوزن
على الرغم من التطور المذهل للمجال الطبي، ولكن تظل السمنة أكثر المشكلات الصحية شيوعًا، لذا يمكن التخلص من تلك المشكلة باتباع أنواع مختلفة من الرجيم:
رجيم الماء
في هذا الرجيم يصوم الفرد عن كل شيء ما عدا الماء، وعلى الأغلب تستمر فترة الصيام من 24 ساعة إلى 72 ساعة، لا يجب أن تزيد عن ذلك إلا بإشراف طبيب مختص.
وقد أثبتت عدة دراسات أن رجيم الماء له فوائد صحية عظيمة منها تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان، وتعزيز عملية الالتهام الذاتية، فضلًا عن تطهير الجسم من كافة السموم به.
على الرغم من ذلك لا توجد قواعد علمية حول طريقة بدء رجيم الماء، لكن عند اتخاذ القرار عليك تهيئة جسدك أولًا لمدة ثلاث أيام للبقاء دون طعام، عن طريق تناول جزء صغير من الوجبات.
أثناء الرجيم غير مسموح لك بتناول أو شرب شيء سوي الماء، وعند الانتهاء من الصيام لا يجب تناول وجبات دسمة حتى لا تتعرض لأعراض مزعجة مثل الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية.
رجيم البيض
رجيم للتخلص من الوزن الزائد يعتمد على تناول حصة من البيض يوميًا، بجانب أطعمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، وعلى الرغم من ذلك قد يواجه بعض الأفراد صعوبة في اتباعه بالطريقة الصحيحة.
عليك اتباع أطعمة معينة في اليوم دون تناول مأكولات خفيفة بين الوجبات، ففي الفطور عليك تناول 2 بيضة بجانب حصة خضروات وثمرة فاكهة قليلة الكربوهيدرات.
أما وجبات الغداء والعشاء تشمل خضروات طازجة وبيض، ويمكن تعويض البيض بنوع آخر من البروتين خالي الدهون مثل الدجاج والأسماك.
رجيم السوائل
نظام غذائي يعتمد على استهلاك السوائل أو المأكولات التي تتحول إلى سوائل منها الحساء، كما يتيح لك الاستفادة من سوائل إضافية وأطعمة مثل الفاكهة المهروسة.
يمكنك شرب ما ترغب به كل ربع ساعة والحصول على رشفات صغيرة بدلًا من شرب كمية كبيرة في المرة الواحدة، وقد تحتاج أيضًا لتنظيم الوجبات السائلة على مدار ثماني ساعات في اليوم.
يستمر رجيم السوائل كنظام غذائي للتنحيف لعدة أيام فقط، وفي حالات نادرة يمكن اتباعه لمدة أسبوعين.
رجيم قاسي
إن الرجيم القاسي نظام غذائي صحي يقيد استهلاك السعرات الحرارية لتحفيز خلايا الجسم للاعتماد على مقدار الدهون المخزن كمصدر للطاقة، وأداء وظائف الجسم المختلفة.
أولًا الرجوع لأخصائي تغذية ومعرفة الطريقة الصحيحة لاختيار طعامك للحصول على النتيجة المرغوبة، بالإضافة إلى عدم تخطي وجبة الفطور لعدم الشعور بالجوع سريعًا.
تحديد وقت معين لكل وجبة لتعزيز معدل الأيض، والتركيز على اتباع نظام غذائي متنوع العناصر الغذائية، خاصة الألياف للشعور بالشبع سريعًا ولمدة طويلة من اليوم.
شرب الكمية المناسبة من الماء على مدار اليوم للحد من الشعور بالجوع، وإبقاء الجسم نشطًا.
جدول غذائي صحي لانقاص الوزن
| الفطور: | ربع رغيف + ثمرة بيضة مسلوقة + ثمرة خيار. حليب كامل الدسم مع مقدار من الشوفان أو الكينوا. ذرة مسلوقة. جبن وكوب شاي خالٍ من السكر. جبن خالي الدسم مع ثمرة من الأفوكادو. كوب حليب جوز الهند، وبسكويت شوفان. زبادي يوناني. |
| الغداء: | سلطة خضراء + سمك مشوي. سمك سلمون + ثمرة أفوكادو. شوربة خضروات، ربع دجاج مشوي. فاصوليا خضراء + لحم مسلوق. لحم مشوي + خضار يتم طهية على البخار. شوربة عدس. |
| العشاء: | خبز محمص + سلطة دجاج. توست + جبن. خضار مسلوق. مقدار قليل من المكسرات. علبة زبادي يوناني + عصير ليمون طازج ورشة قرفة. حليب رائب وثمرتا فراولة. سلطة مشروم. |
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
في حقيقة الأمر لا يبحث الأشخاص عن نظام لفقدان الوزن فقط بل هناك فئة أخرى تبحث دومًا عن نظام غذائي فعال لزيادة الوزن، والطريقة الأفضل لزيادة الوزن هي باتباع ما يلي:
زيادة نسبة البروتين
لكل كيلو جرام بوزن الجسم يجب تناول نسبة من البروتين تتراوح من 1.5 إلى 2.2 جرام، مع إمكانية رفع النسبة أكثر في حال احتياج الجسم لسعرات حرارية عالية جدًا، لأن البروتين عنصر مهم لبناء العضلات.
شرب مشروبات ذات سعرات حرارية مرتفعة
الأفضل تناول الحليب يوميًا أو العصائر الطازجة المعدة باستخدام الحليب وتعويض الخضروات الورقية والفواكه بالشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
تقسيم الوجبات
بدلًا من تناول ثلاث وجبات يوميًا الأفضل تناول خمس وجبات على الأقل يوميًا، بالإضافة لتناول تلك الوجبات في أوقات متقاربة من بعضها البعض.
ممارسة الرياضة
اتباع أنشطة رياضية من شأنها زيادة الوزن مثل تمارين الضغط، رفع الأثقال، اليوجا، وغيرها، فعلى الرغم من حرق تلك التمارين إلى سعرات حرارية لكنها تشعرك بالجوع سريعًا.
تناول المكسرات
تحتوي المكسرات على نسب عالية من الدهون والبروتين والفيتامينات أيضًا مثل الكاجو والبندق والفستق. كذلك يمكن اتباع الوجبات الآتية على مدار اليوم وبانتظام، لملاحظة الفرق بعد فترة:
- الوجبة الأولى: شرب كوب حليب كامل الدسم + ثلاث تمرات.
- لوجبة الثانية: 2 بيضة مقلية بالزبدة + جبن + ثمرة خيار + خبز أبيض.
- الوجبة الثالثة: دجاج (سمك، لحم) مقلي + طبق أرزق، أو طبق معكرونة + سلطة خضراء.
- الوجبة الرابعة: حلويات شرقية أو مكسرات متنوعة.
- الوجبة الخامسة: كوب كاكاو محلى بالسكر الأبيض + بسكويت.
أنماط التغذية الصحية والنشاط البدني
في العام 2004 اعتمدت جمعية الصحة العالمية على الاستراتيجيات المتبعة من قبل منظمة الصحة العالمية فيما يخص أنماط التغذية الصحية والنشاط البدني، وفي العام اتبعت الجمعية خطة شاملة لتغذية الأمهات وصغار السن والأطفال الرضع.
كيفية اختيار الحمية الغذائية المناسبة لك
تتعدد أنواع حميات غذائية، ولاختيار الحمية المناسبة لك عليك اتباع النصائح التالية:
- الابتعاد عن الحميات التي تتبنى فكرة الحرمان من أطعمة معينة، أو تركز على نوع معين من المأكولات لفترة طويلة.
- تجنب الحميات المعتمدة على أعشاب أو عقاقير للتخلص من الوزن بسرعة.
- التعرف على مضاعفات الحمية الغذائية على المدى الطويل.
- الابتعاد عن الحميات القاسية، أو الحميات المعتمدة على مكملات غذائية كمصدر رئيسي.
- معرفة أهداف الحمية الغذائية على المدى البعيد وهل ستناسب احتياجاتك أم لا.
- يجب اتباع نظام غذائي آخر بجانب الحمية يضمن لك ثبات الوزن وممارسة الأنشطة الرياضية.
- اختيار حمية غذائية تجعلك لا تشعر بالجوع سريعًا.
- عدم الاعتماد على حمية مبنية في الأساس على تجربة شخصية.
- من الضروري أن تتضمن الحمية الغذائية مأكولاتك المفضلة لتلبية ما يحتاج الجسم إليه من عناصر غذائية.
