اشتهر رجيم اللقيمات في الآونة الأخيرة بفعاليته في إنقاص الوزن دون حرمان، دون الالتزام بجدول السعرات الحرارية. أو نسبة الدهون، وكمية النشويات داخل الوجبة. فهو يختلف عن باقي الأنظمة الغذائية. ويعتمد بشكل أساسي على تقليل الحصة اليومية للطعام، وتقسيمها بشكل منظم، يساعد على الاحساس بالشبع لفترات طويلة. يمكن لنظام اللقيمات أن يساهم في إنقاص وزنك، حتى 10 كيلو في الشهر الواحد. عند اتباعه بطريقة صحيحة، والالتزام بالقواعد والنصائح الأساسية له.
ما هو رجيم اللقيمات
يعد نظام اللقيمات من أسهل الحميات الغذائية، والتي يعتمد تناول عدد محدد من اللقيمات أثناء تناول الوجبات الرئيسية. بالإضافة إلى الوجبات الفرعية خلال اليوم.
خلال اتباع هذا النظام، لك الحرية في اختيار نوع الطعام، بشرط تقنين الكمية. وتناول لقيمات صغيرة منها لا تتجاوز 12-18 لقمة. ولكن هذا لايعني تناول كل الأطعمة المليئة بالدهون والنشويات بصورة يومية. بل عليك اختيار ما هو مفيد، ويساعد على إنقاص الوزن بصورة أسرع. أو على الأقل تقنين الحصة اليومية من الوجبات الدسمة لتصل إلى 5-6 لقيمات فقط.
قد يبدو النظام سهل للكثيرين، ولكنه في واقع الأمر صعب إلى حد ما. حتى التأقلم على تحديد كمية تناول الطعام، والقدرة على الشبع بهذه الكمية القليلة.
قواعد اتباع حمية اللقيمات
عند رغبتك في اتباع تلك الحمية عليك اتباع عدد من القواعد السهلة والبسيطة، والتي تساعد على تحقيق نتائج سريعة ومثالية. تتمثل تلك القواعد في 6 قواعد أساسية وهم:
- تنظيم عدد الوجبات اليومية لتشكل 3 وجبات رئيسية، بالإضافة إلى وجبة خفيفة أو وجبتين على الأكثر.
- التحكم في كمية الطعام الموجودة داخل طبقك، وعدم الإكثار في ملئه.
- تقسيم الوجبة إلى 4 أقسام (بروتين، خضار، نشويات، فواكه).
- اقتصار الوجبات الخفيفة على الخضراوات والفواكه.
- تقليل النشويات من الوجبات بشكل تدريجي.
- حساب عدد اللقيمات التي تتناولها في الوجبة الواحدة، والتي يجب ألا تتجاوز 45- 55 لقمة.
نصائح متعلقة برجيم اللقيمات
هناك عدد من النصائح المتعلقة بنجاح حمية اللقيمات. والتي تتمثل في القدرة على تحديد ما يحتاجه الجسم من طعام، وما لا يحتاجه بشكل أساسي. كما تساعدك تلك النصائح على تنظيم الوجبات، عند تناولها داخل أو خارج المنزل.
أبحث على بدائل صحية
من أكثر المشكلات التي تواجه أي شخص يسعى لإنقاص وزنه، هو القدرة على التوقف من تناول الحلويات، والوجبات السريعة المشبعة بالدهون. لذلك عليك بالبحث عن بدائل صحية لهم. فالتوقف عن ذلك النوعين هو التحدي الأكبر، وعند القدرة على الأمتناع عنهم فأنت قطعت نصف الطريق.
اختيار حجم الأطباق
يؤثر حجم الأطباق في كمية الطعام المسكوب داخله، فكلما كان الحجم صغير، كلما استوعب كمية أقل. لذلك عليك اختيار حجم صغير من الأطباق والأكواب أيضًا. ومن الأفضل أيضًا اختيار الأطباق المقسمة لأجزاء، لتسهل عليك تكوين طبق متكامل من كل العناصر الغذائية التي يجب أن تحتوي عليها الوجبة الرئيسية لك. تلك الخطوة سوف تساعدك على تقنين الكميات بشكل كبير.
حدد كمية الطعام المناسبة للوجبة
يتم تحديد الكميات المناسبة لك عن طريق قياس الوزن، وتحديد الوزن المناسب الذي ترغب في الوصول له، خلال فترة زمنية محددة. ومن هنا يمكنك تحديد كمية الطعام المناسبة. كما يوجد نظام تقريبي لتحديد الكمية المناسبة والذي يعمل على تقسيم الوجبة إلى:
- نصف الطبق الأول خضروات، أو سلطة.
- ربع الطبق بروتين مثل اللحوم، الأسماك، الطيور، والبقوليات.
- الربع الأخير يحتوي على كمية النشويات، مثل: الأرز، المكرونة، الفريك، الخبز.
ويمكنك التحكم في هذة الكميات حسب الرغبة، ولكن عليك
- تجنب الإكثار من تناول النشويات واستبدالها بالفواكه والخضروات.
- تجنب تناول اللحوم الغنية بالدهون، واستبدالها باللحوم قليلة الدهون.
- استبدل المواد الدهنية المستخدمة في الطهي، بالزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون.
- استبدال الخبز الأبيض، بخبز الحبة الكاملة.
استعن بدليل الكميات الصحيحة لكل نوع من الأطعمة
هناك العديد من الطرق التي تساعد في تحديد الكمية الصحية لتناول الأطعمة الغذائية بكل أنواعها، وإن كانت تختلف من فرد إلى أخر، إلا أن هناك معدل ثابت يمكن تقريب النسب داخله. ومن خلال هذا الدليل، يمكنك الوعي أكثر بطريقة تناول كل الأطعمة المحببة لديك، بكميات مناسبة لا تؤثر على زيادة وزنك، لكل من:
الخبز
يمكنك استهلاك رغيف ونصف من الخبز الأسمر مقسم على مدار اليوم. كما يمكن استبداله بالكعك أو التوست الأسمر.
الأرز
يمكن تناول الأرز بأنواعه مع الوجبات الرئيسية، على ألا تزيد الكمية عن ربع الطبق، أو ما يعدل 4-5 ملاعق طعام. ويجب أن يكون الأرز مسلوق بدون أي مواد دهنية.
المكرونة
تأتي المكرونة كبديل للأرز أو الخبز، ولا يمكن الجمع بينهم في وجبات اليوم الواحد. يمكن تناول كمية تعادل ربع طبق الوجبة، أي ما يقارب نصف كوب مكرونة.
اللحوم
تنقسم اللحوم إلى 3 أنواع رئيسية والتي يمكنك تناولها بنفس الكمية، على أن تستهلك نوع واحد فقط خلال اليوم من اللحم الأحمر، السمك، أو الدجاج، على أن تكون قطعة واحدة فقط بحجم كف اليد.
الخضروات والفواكه
عليك الاهتمام بإدراج الخضراوات والفواكه خلال الوجبات الرئيسية، على أن تكون مسلوق، أو مبخر. ومن أكثر الخضروات المفيدة للحمية الغذائية، الخضروات الخضراء مثل: السبانخ، البروكلي، والبازلاء، والفاصوليا.
أما عن الفواكه فيمكن تناول 2-4 ثمرة في اليوم مقسمة على الخمس وجبات اليومية. ومن أكثرها فائدة البرتقال، الكيوي، التوت، والتفاح.
المعجنات
هناك العديد من المعجنات المحببة لدى الجميع والتي يصعب علينا الابتعاد عنها عند اتباع الحمية، لارتفاع السعرات الحرارية بها. ولكن يمكن تناولها في نظام اللقيمات، عن طريق تناول كميات قليلة منها. ومن أكثر الأنواع المفضلة هي البيتزا والفطائر، والتي يمكنك تناول قطعة صغيرة في وجبة الغداء أو العشاء، على أن تكون رفيعة، وتحتوي على الخضراوات، والقليل من الجبن منزوع الدسم.
البطاطس
تعد البطاطس من الأطباق الجانبية الرئيسية لدى الجميع، والتي تأتي بنوعين المسلوق أو المقلي. ولكن هناك فرق كبير بينهم من حيث القيمة الغذائية وعدد السعرات الحرارية بها. يمكنك تناول البطاطس المسلوقة والمبهرة بمقدار حبة متوسطة. أما عن المقلية فيمكن تناول حبة صغيرة، مع الاستعانة بالمقلاة الهوائية. وفي حالة وجود بطاطس مقلية بالزيت ورغبتك في تناولها، يمكن الاكتفاء بحفنة صغيرة منها لا تتجاوز 20 شريحة.
الألبان
تدخل منتجات الألبان في حياتنا بشكل يومي، خاصة في وجبتي الإفطار والعشاء. بالاضافة إلى الاستعانة بها في حشو وتزين العديد من الأكلات. وهي من الأشياء الأساسية في النظام الغذائي والغنية بالكالسيوم، ولكن في حالة الاكثار منها تعود علينا بالسلب. لذلك عليك الاكتفاء بحصة واحدة يوميًا من الجبن، وكوب حليب، أو كوب لبن الزبادي.
وللحصول على نتائج أفضل استخدم منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
المواد الدهنية
تدخل المواد الدهنية المتمثلة في الزيت، الزبدة والسمن في جميع طرق تحضير الطعام، والتي تكون مليئة بالسعرات الحرارية، ويسهل تشرب الطعام لها. لذلك عليك الحد من إضافة المواد الدهنية أثناء الطهي، والاكتفاء بملعقة أو 3 ملاعق على الأكثر للوجبة الواحدة. ويفضل استخدام زيت الزيتون العضوي الصحي القابل للتسخين كبديل للزيوت الأخرى.
الحلويات
الحلويات من أكثر الموانع المتعارف عليها بين جميع الأنظمة الغذائية، ولكن رجيم اللقيمات لا يمنعك منها بشكل كامل، بل يوفر لك المساحة المناسبة لتناول حلوتك المفضلة بكمية قليلة. أو عن طريق استبدالها ببدائل صحية، بنفس الطعم. على سبيل المثال
- استبدل الشيكولاتة العادية، بشكولاتة داكنة تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو.
- تناول نصف كوب من مثلجات الفواكه الطبيعية بدلاً من كوب كامل من المثلجات المصنعة المليئة بالسكريات.
- استبدل المشروبات السكرية الباردة، بالقهوة المثلجة المحلاة ببدائل السكر الطبيعية.
- بدلاً من تناول قطعة كبيرة من الكيك، أكتفي بخمس ملاعق صغيرة على فترات متباعدة، أثناء الوجبة.
- تناول بسكويت الحبة الكاملة مثل بسكويت الشوفان، بدلاً من الأنواع المخبوزة من الدقيق الأبيض.
شرب الماء قبل الوجبات
يساعد شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة أو أقل، على الأحساس بالشبع، والقدرة على تقنين تناول الطعام. كما يمكن لشرب الماء عند شعورك بالجوع تنبيهك إلى أن هذا الشعور ناتج عن احتياج الجسم للماء وليس الطعام، والتوقف عن ارسال اشارات الجوع بعد تناول الكمية الكافية من الماء. لذلك للماء دور كبير ويجب الاهتمام بشرب مالا يقل عن 2 لتر ماء يوميًا.
وقد أثبت الدراسات المطبقة على عدد من البالغين أن تناول كوب من الماء، بمعدل 500 مل، قبل تناول الوجبات، يعمل على تقليل الوزن بشكل كبير، يصل إلى 40% من الوزن خلال شهرين. ويرجح العلماء أن ذلك يعود إلى الشعور بالشبع قبل البدء في تناول الطعام، مما يساعد على تقليل الكمية المأكولة.
حركة مضغ الطعام
من الأسرار السحرية لنجاح حمية اللقيمات، هي تناول اللقمة ببطء، والتأني في المضغ. فهذا يساعد على الشعور بالامتلاء بشكل أسرع، بالإضافة إلى الاستمتاع بالوجبة ومذاق مكوناتها. كما تساعد تلك الطريقة في تحديد كمية الطعام بشكل ملحوظ، بالإضافة إلى الشعور بالراحة بعد الانتهاء، وعدم حدوث تقلصات أو انتفاخات نتيجة بلع الطعام دون مضغه.
تقنين كمية الوجبات الخفيفة
عادة ما نحتاج لتناول الوجبات الخفيفة، أثناء الخروج للعمل، أو التنزة. لذلك نبحث عن وجبة خفيفة وسريعة يمكن تناولها أثناء المشي، ونتوجه بشكل تلقائي للبحث عن الرقائق، والمسليات السريعة بأنواعها. وهذا ما يزيد من وزنك دون الشعور بذلك. ومن أكثر الأخطاء الشائعة، هي تناول الوجبات الخفيفة في عبواتها. والتي عادة ما تكون بحجم كبير، ومغلفة بشكل لا يسمح برؤية الكمية الكاملة بداخلها. لذلك عند تناول الوجبات الخفيفة وينصح بإفراغ محتويات العبوة في وعاء شفاف، وتناول كمية قليلة لا تتعدى حجم راحة اليد. ومن الأفضل تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه، الخضار، والمكسرات غير المحمصة.
وضع خطة يومية للوجبات
تساعدك الخطة اليومية على التنوع في تحضير الوجبات اليومية، والعمل على إدخال أنواع الأكل المختلفة، على مدار الأسبوع. وهذا ما يجعل فترة اتباع الحمية غير مملة، وممتعة بشكل كبير. بالإضافة إلى تدوين عدد اللقيمات المتناولة على مدار اليوم، مما يحفزك على تقليلها بشكل تدريجي.
أنواع الرجيم المناسبه مع حمية اللقيمات
يمكنك تطبيق نظام اللقيمات مع أنواع الرجيم المختلفة، فجميع الطرق تؤدي إلى هدف واحد، وهو انقاص الوزن، بشكل صحي، وسهل، دون الشعور بالحرمان أو الملل.
رجيم اللقيمات مع الصيام المتقطع
يمكن الجمع بين رجيم اللقيمات والصيام المتقطع بسهولة. حيث يعتمد نظام الصيام على عدم تناول الطعام لفترات طويلة أثناء اليوم، تصل إلى 16 ساعة صيام، والاعتماد على شرب الماء والسوائل فقط، مقابل 8 ساعات لتناول الطعام. لذلك من السهل جعل النظام المتبع لتناول الوجبات في الساعات المسموحة، مقسم بطريقة اللقيمات.
رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل
يمكنك اتباع نظام اللقيمات لإنقاص الوزن حتى 10 كيلو في الأسبوع الواحد، بطريقة سهلة وبسيطة. عن طريق تحديد عدد محدد من اللقيمات المتناولة في اليوم، ولكن بكميات أقل للوصول إلى النتيجة المرجوة في هذا الوقت القصير. لذلك تعد هذة الطريقة من انواع الدايت السريع والتي لا ينصح باتباعها، إلا في حالة الضرورة القصوى، والحاجة لتقليص عدد من الكيلوجرامات بشكل سريع، لحضور مناسبة ما، أو لإجراء عملية بحاجة لوزن أخف.
ويتمثل هذا النظام في تناول 5-7 لقيمات موزعة على مدار اليوم، ومع شرب الكثير من الماء والسوائل الدافئة، المنشطة لعملية الحرق، مثل الأعشاب، والشاي الأخضر.
ويمكن البدء بتناول اللقمة الأولى في وجبة الإفطار، عن طريق تناول قطعة من الخبز، مدهونة بملعقة من الجبن خالي الدسم أو الفول.
ثم توزع باقي اللقيمات على 4 أو 5 وجبات اخرى.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
يمكنك تقسيم تناول اللقيمات على مدار اليوم بالطريقة المفضلة لديك. ولكن عليك الحرص على إدراج جميع العناصر الغذائية المفيدة لصحتك، مع الحرص على تقليص الكميات لفقدان الوزن بشكل صحي، على أن لا تزيد عدد اللقيمات عن 15 لقمة في الوجبة الواحدة. وهذا الجدول أحد الخيارات التي يمكن أن تساعدك على تنظيم وجباتك لمدة أسبوع لخسارة ما يقارب من كيلو جرام إلى 2 كيلو جرام يوميًا حسب قوة الحرق لديك.
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء | الوجبات الخفيفة |
| السبت | قطعة من البان كيك+ جبنة قليلة الملح+ نوع فاكهة | شريحة متوسطة من اللحم المشوي +خضار سوتية +3 ملاعق أرز، أو ربع رغيف خبز أسمر +نصف ثمرة |
صدر دجاجة مشوي +خضار +فاكهة حسب المتوفر |
ثمرة متوسطة من أي نوع فاكهة |
| الأحد | بيضة مسلوقة+ قطعة توست أسمر+ فاكهة | شريحة من الدجاج المشوي+3 ملاعق من الأرز أو المكرونة+خضار مشوي+ثمرة فاكهة | كوب من الزبادي منزوع الدسم +ثمرة فاكهة +قطعة من كعك الأرز |
خضار ورقي |
| الإثنين | 4 ملاعق فول+ سلطة فواكه+ خضار | سلطة تونة+شريحة توست+ذرة معلب | 2 ملعقة من الجبن +فاكهة +خضار |
عصائر طبيعية بدون سكر |
| الثلاثاء | بيضة بالخضار مقلية بملعقة من الزيت+ ثمرة موز+ خبز أسمر محمص | سمكة مشوية متوسطة +ربع رغيف خبز +سلطة خضروات |
سلطة فواكه +كوب من الشوفان والحليب |
نصف كوب فشار |
| الأربعاء | كوب من الشوفان والحليب+ 2 ثمرة فاكهة | سلطة مكرونة بالخضروات والفراخ المشوية +20 شريحة رقيقة من البطاطس المقلية، في المقلاة الهوائية، أو بملعقة من الزيت |
سلطة خضراء بالبروكلى والمشروم +عصير طبيعي خالي من السكر |
3 حبات من التمر |
| الخميس | بيض أومليت+ مشروم+ ثمرة فاكهة+عصير برتقال | بروتين مشوي ( لحم، فراخ، سمك) +أرز أو مكرونة +سلطة |
زبادي يوناني +فواكه |
قطعة شوكولاته داكنة |
| الجمعة | حبة متوسطة من البطاطا الحلو+ ثمرة من الموز+ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني | بروتين حسب الرغبة قرنبيط مسلوق ومبهر شوربا |
جرانولا بالفواكه | بسكويت شوفان |
1. شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة بنصف ساعة
2. تقسم وجبة الإفطار إلى 3 أقسام
3. الغداء والعشاء إلى أربع أنواع
4. الوجبات الخفيفة تناول نوع واحد بمقدار حصة واحدة، حسب الرغبة.
فوائد رجيم اللقيمات
تتمثل فوائد حمية اللقيمات في العديد من النقاط وأبرزها:
- فقدان الوزن بشكل تدريجي.
- حمية بدون حرمان.
- الاعتياد على أسلوب حياة صحي مستدام
- سهولة تحديد الوجبات حسب الرغبة.
- صعوبة رجوع الوزن الزائد
- مناسب لجميع الفئات العمرية.
- لا يتعارض مع الأدوية العلاجية، لأصحاب الأمراض المزمنة.
