دليل شامل للمبتدئين رجيم الباليو الغذائي

في رحلة بحثك عن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن لتغيير نظام حياتك ستجدين أن رجيم الباليو ” حمية العصر الحجري” الأكثر بحثًا ومن ضمن الأنظمة التي شهدت انتشارًا واسعًا بهذا المجال، لما تحققه من نتائج سريعة وسحرية بالوزن وتساعد الأفراد على استعادة وزنهم الطبيعي واكتساب قوام رشيق وجسم صحي. والكثير من الدراسات العلمية أجريت على هذا النظام وثبتت فعاليته على الكثير من الحالات المستعصية التي كانت تعاني من السمنة المفرطة ولا تستطيع ممارسة أنشطة حياتهم بصورة طبيعية، فإن كنت ترغب بتجربة هذا النظام والبدء فيه إليك جميع المعلومات التي قد تساعدك وتحتاج إليها عند تجربة هذا النظام الغذائي.

لماذا رجيم الباليو أفضل نظام غذائي؟

الفكرة الرئيسية بهذا النظام الغذائي قائمة على فرضية عدم التوافق والاعتماد على البروتينات وخفض الكربوهيدرات فيكون الطعام به متشابهًا إلى حد كبير مع نظام الأكل الذي اتبعه البشر الأوائل منذ آلاف السنين من الصيد أو الجمع، وجاءت هذه الفكرة باعتقاد البعض أن أسلاف البشر انخفضت نسب إصابتهم بالأمراض المناعية المزمنة ويرجع ذلك لنظامهم الغذائي، لذا يكون الهدف هنا تناول جميع الأطعمة الصحية مع الابتعاد عن الوجبات السريعة والمصنعة وهو ما يجعل يساعد متبعيه للشعور بالشبع لساعات طويلة ويتخلصون من الوزن الزائد بصورة طبيعية صحية سريعة دون تدخل جراحي.

حمية العصر الحجري” الباليو”

إذا كنت جديدًا على نظام الباليو وترغب بمعرفة المسموح والممنوع كما هو بمعظم الحميات، فإليك ما تريد معرفته:

الأطعمة المسموح بها مع الباليو

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها خلال تطبيق نظام الباليو للاستفادة من هذا النظام الغذائي للتخسيس:

• اللحوم: يسمح بتناول لحم الحيوانات المجترة مثل لحم البقر والماعز والمواشي وصولًا للحم الضآن.
• الأسماك والمأكولات البحرية: يسمح لكم تناول الأنشوجة والتونة وسمك السالمون والحدوق.
• الدواجن: يمكنك تناول لحوم البيضاء مثل: الدجاج والديك الرومي والبط ولحم الإوز وتناول البيض.
• الخضراوات: مسموح لكم مع الباليو تناول البروكلي والفلفل الحلو والكوسة والسبانخ وجميع الخضراوات.
• الفواكه: وجبة أساسية بهذا النظام فيمكن تناول الموز والبرتقال مع الخوخ والتوت البري.
• المكسرات: لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة فيسمح بتناولها مع الباليو مثل: الكاجو، اللوز/ المكسرات البرازيلية والمكاديميا.
• الأعشاب والتوابل: مسموح بإضافة هذه الأطعمة لوجباتكم خلال اليوم ومن أمثلتها: الكمون والفلفل والزعتو والكثير.
• البذور: يمكنك تناول بعض البذور مع الباليو يزيد من نتائجها ويسرعها” بذور الشيا والكتان والقنب”.
• الزيوت الدهنية: على عكس باقي الحميات فيسمح بإضافة بعض الزيوت الدهنية للأطعمة مثل: زيت الزيتون وزيت النخيل والكتان.

الأطعمة الممنوعة مع رجيم الباليو

تعرف أيضًا إلى أنواع الأطعمة الذي لا يسمح بتناولها نهائيًا بوجبات الدايت سريع بحمية العصر الحجري “الباليو” حتى تتجنب تأثيراتها السلبية:

• الأطعمة المصنعة: مثل: المعجنات والأطعمة السريعة يمنع تناولها مع الباليو.
• السكريات: مثل: الحلويات واستخدام السكر بالأطعمة والمشروبات تمنع نهائيًا.
• المحليات الصناعية: كل ما هو غني بالسكرين أو السكرالوز وغيرهم من المحليات.
• البقوليات: تجنب تناول الفول والعدس والبقوليات بالباليو يحافظ على نتائج الحمية بوزنك.
• الحبوب: من الأكلات الممنوعة مع حمية العصر الحجر” اللباليو” مثل: المكرونة والأرز، الخبز وغيرهم.
• منتجات الألبان: يمنع تناول الزبادي والفطر الهندي وغيرها من منتجات الألبان.
• البطاطا: سواء كانت بيضاء أو مقلية في الزيت النباتي فيمنع تناولها مع هذه الحمية.

أطعمة يمكن تناولها بعض الأحيان مع الباليو

بعض الأحيان قد ينصحك طبيبك الخاص بتناول بعض الأطعمة باليوم بجرعات محددة مثل ما يلي:

• منتجات الألبان كاملة الدسم الذي تحتوي على نسب بسيطة من اللاكتوز والكازين.
• الشوكولاتة الداكنة التي تصل نسبة الكاكاو بها إلى 70% يسمح بها مع الباليو.
• كما يسمح بتناول الخضراوات النشوية الغنية والفواكه عالية السكريات في بعض الأحيان مع الباليو.

المشروبات المسموح بها مع الباليو

من الأفضل أن يهتم متبعي أي نظام غذائي للتنحيف باليو أو غيره بتناول هذه المشروبات على مدار اليوم:

• الماء: يفضل ألا تقل نسب تناول الماء باليوم عن 8 أكواب كما يمكن مضاعفتها حسب قدرتك.

• المنبهات: يسمح بتناولها بالكمية التي ترغبون بها لكن دون إضافة أي ملاعق من السكر.

نصائح قبل اتباع نظام الباليو دايت

هناك بعض النقاط الذي يجب على الراغبين باتباع نظام العصر الحجري الشهير” الباليو” معرفتها للح صول على نتائج سريعة، وأهمها مايلي:

• إن كنت تعاني من مشكلات صحية أو غذائية فلا ينصح بتجربة الرجيم الحجري.
• كما يستحسن تجربة هذا النظام لفترة زمنية قصيرة واستشارة الطبيب الخاص بالمواصلة به أم التوقف.
• يشمل النظام الحجري تناول الكثير من اللحوم والخضراوات الطازجة وتحتاج لتخزينها دائمًا.
• الأفضل بهذا النظام تناول المأكولات البحرية البرية أيضًا مع تجنب منتجات المزارع السمكية.
• أيضًا الباليو من الحميات الغذائية المكلفة فإن كانت حالتك المادية لا تسمح فمن الأفضل عدم تجربته.

جدول رجيم باليو أسبوعي

اتباع نظام العصري الحجري” الباليو” يساعدك كثيرًا بالحصول على العديد من النتائج المذهلة، وفيما يأتي برنامج أسبوعي لحمية الباليو:

اليوم	وجبة الإفطار	وجبة الغداء	وجبة العشاء
السبت	بيض+ قطعة لحم محفوظ+ فاكهة	قطعة لحم مشوية+ خضار	قطعة سالمون مشوي+ خضار+ أفوكادو
الأحد	لحم أبيض أو أحمر+ طبق من الخضار الطازج	ساندويتش لحم مشوي مع الخس+ يمكن تناول طبق من الخضراوات	أجنحة دجاج مشوية+ طبق خضار
الإثنين	2 حبة بيض مقلية+ خضار بزيت الزيتون+ قاكهة	طبق سلطة دجاج+ ملعقة صغيرة من المكسرات	قطعة برجر+ مع طبق خضراوات وصلصة
الثلاثاء	بيض مقلي+ قطعة لحم+ ثمرة فاكهة	قطعة لحم برجر دون خيز +خس أو سلطة بجانبها	قطعة سلمون مقلية+ طبق خضار وخس
الأربع	قطعة سالمون+ خضار+ بقايا العشاء	لحم مشوي+ طبق خضار طازج+ ملفوف الخس والطماطم.	طبق لحم مفروم مع الخضار+ توت بري
الخميس	بيض مقلي أو مسلوق+ ثمرة فاكهة طازجة	لحم مفروم+ بقايا العشاء+ ملعقة مكسرات	ستيك مشوي+ طبق من الخضار
الجمعة	بيض+ طبق خضار مقلي بزيت الزيتون	طبق سلطة سيزر الإيطالية بقطع الدجاج+ ملعقة من المكسرات	لحم مشوي+ طبق خضار صحي+ ثمرة بطاطا حلوة

وصفات رجيم الباليو

يمكن اعتبار حمية العصر الحجري نظام غذائى للتخسيس حديث بعصرنا الحالي، وظهرت وصفات عدة تساعد الأفراد باتباع هذا النظام وخسارة الوزن الزائد بسهولة، ومنها:

فطائر دقيق اللوز

وصفة صحية وخالية من الحبوب ولا تحتاج الكثير من المكونات لتحضيرها بالمنزل، تناول فطير دقيق اللوز بالصباح يعطيك الشعور بالشبع لأطول مدة.

خبز بالفاكهة والمكسرات

يصنع هذا الخبز على طريقة نظام الباليو فيكون خاليًا من السكريات أو منتجات الألبان، يتكون من قطع الفواكه مع الجوز وحشوة اللوز الشهية والبيض، وصفة غنية بالدهون الصحية والألياف.

تونة معلبة على طريقة الباليو

تناول قطع التونة بالطابع اللاتيني فيخلط معها قطع صغيرة من الأفوكادو والطماطم مع الخس والهالبينو على الغداء يساعد بسد الشهية كما يمد الجسم بالطاقة اللازمة.

دجاج بالكاجو والمكسرات

من أفضل وألذ وصفات نظام العصر الحجري” الباليو” فهي غنية بالبروتينات ونسب عالية من الدهون الصحية المتوفرة بحبيبات الكاجو والمكسرات. أفضل وقتًا لتناولها بوجبة العشاء.

اللازانيا

تعتمد هذه الوصفة على اللحم البقري المفروم مع بعض الخضروات” الجزر، الباذنجان، والكوسة” ثم يتم تحضيرها بكل سهولة في خمس دقائق ويمكنك الاستمتاع بها مع نظامك الغذائي.

خطوات البدء في حمية الباليو

حتى تحصل على النتائج التي ترغب بها من تطبيق حمية الباليو” العصر الحجري” عليك اتباع الخطوات التالية لأفضل نتائج:

1. أولًا حدد هدفك والوزن الحالي والذي ترغب بالوصول إليه ودونها بدفتر خاص.
2. استعيني بأداة موثوقة لتحديد نسبة الدهون الزائدة من الجسم والمفقودة.
3. يمكنك مشاركة أصدقائك بهذا النظام حتى تظل متحفزًا وتصل للنتائج الذي تريدها.
4. ابتعد عن تناول الأطعمة المصنعة والسريعة لأنها عالية الكربوهيدرات وغير صحية.
5. ثم يتم تخزين البقالة الخاصة بك لمدة أسبوع بالثلاجة ويفضل أن تشتريها من المكان المخصص لها. لتكون الخضراوات طازجة.
6. التقط الصور قبل وبعد تطبيق حمية الباليو السريعة ويمكنك الرجوع إليها لتحديد مستوى تقدمك.
7. ثم إن الحرص على تناول الماء بمعدل يومي لترطيب الجسم مع التوقف عن تناول السكريات.

من يمكنهم اتباع حمية إنسان الكهف

بعد انتشار الكثير من الدراسات العلمية في نظام الباليو الصحي والفئات الذي يناسبها لتحديدها ثبت أن نظام الباليو” العصر الحجري” يتناسب مع الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة بمختلف مراحلها ويتناسب جدًا مع مرضى السكري والقلب حتى الاضطرابات العقلية.
على الرغم من ذلك يجب استشارة الطبيب المختص بحالتك قبل تجربة النظام لمنع حدوث أي مضاعفات.

إحصائيات وزارة الصحة لمعدلات السمنة والوزن الزائد

أجرت وزارة الصحة السُّعُودية دراسة مجتمعية عام 2013 للكشف عن نسب انتشار السمنة والوزن الزائد، وأثبتت الدراسة أن معدل انتشار السمنة بالعمر 15 فما أكثر تتضاعف لتصل إلى 28.7% ومعدل المصابين بالوزن الزائد بهذا العمر يصل إلى 30.7%، كما جاءت هذه الأرقام نتيجة للأنظمة الغذائية غير الصحية وارتفاع نسبة السعرات بالجسم.

التمارين الرياضية المتوافقة مع الباليو

الباليو من الحميات الشاقة التي تحتاج لمجهود كبير للمواصلة وقد يساعد ممارسة الرياضة في تسريع نتائج الحمية، ومن أمثلتها ما يلي:

• الركض أو المشي بمعدل يومي كل صباح يفيد العضلات ويسرع تذويب الدهون بالجسم.
• اليوغا من الأنشطة الرياضية التي تبقى العضلات مرنة وتحمي الجسم من الزيادة المفرطة.
• كما أن السباحة واحدة من الرياضات الممتعة تساعد بحرق الدهون سريعًا دون بذل أي مجهود.
• يمكن ممارسة الرقص” الزومبا أو غيرها” في أي ساعة من اليوم سواء بالمنزل أو بأحد المراكز الرياضية.
• كما أن العلاقة الحميمة من العوامل التي تشجع الجسم على حرق السعرات ويمكن أن تخسر حتى 100 سعرة.

ما هي فوائد رجيم الباليو؟

أجريت مقارنة بين حمية الباليو وأنواع أخرى من الحميات الغذائية وثبت أن هذه الحمية لها إيجابيات ساحرة على الجسم فهي:

• فقدان الشهية والشعور بالامتلاء لأطول مدة.
• تغيير ملحوظ في كتلة الجسم وفقط الدهون الزائدة بمعدل أسرع.
• كما أنه يفيد صحة القلب وتقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
• رفع معدل الجلوكوز مع خفض نسب الدهون الثلاثية لنتيجة سريعة.
• أيضًا يعد حمية صحية تقلل نسبة السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم.
• من تجربتي مع نظام الباليو اكتشفت أن بإمكاني السيطرة على معدل السكر بالدم لذلك فهو حمية مناسبة لمرضى السكري.

مساوئ اتباع رجيم الباليو

على الرغم من أن نظام العصر الحجري يقدم لمتابعيه العديد من الفوائد الصحية على وظائف الجسم بالكامل، فإنه قد ينتج عنه بعض المخاطر والمساوئ، مثل:

• إصابة متابعيه بهشاشة العظام وضعف الجسم بالكامل.
• حمية غذائية عالية التكلفة لأنها تعتمد على اللحوم والبروتينات.
• ارتفاع نسبة الكوليسترول بالجسم بسبب عدم تناول البقوليات.
• كما أن متبعوه قابلية شديدة للإصابة بنقص الكالسيوم وفيتامين د من الجسم.
• الإرهاق والتعب المزمن بسبب انخفاض نسبة الكربوهيدرات لذلك لا تتناسب هذه الحمية مع الرياضيين.
• لا يتناسب نظام الباليو مع مرضى الاعتلال الكلوي لذلك قد يؤثر بالسلب عليهم إن تناوله وهو لا يتناسب معهم.

ما هو الفرق بين الباليو والكيتو دايت؟

في عصرنا الحالي اتباع رجيم سريع هو أكثر ما يحرص عليه الأفراد للحصول على وزن مثالي وقوام ممشوق بعيد كل البعد عن السمنة المفرطة، وإليكم الآن نقاط التشابه والفروق بينهم:

النظام	التعريف
نظام الباليو” العصر الحجري”	نظام يعتمد على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات، مع مصادر البروتينات الحيوانية والدهون الصحية.
نظام الكيتو دايت	نظام قائم على رفع نسبة الكربوهيدرات المتناولة مع خفض نسبة النشويات لاكتساب سعرات حرارية من الدهون غير المشبعة، مع الابتعاد عن السكريات.

أوجه التشابه	الفروق
يمنع تناول الوجبات السريعة وغير صحية بكليهما. البقوليات ممنوعة في كليهما. السكريات والنشويات ممنوعة بهذه الأنظمة. كما يعتمد الباليو والكيتو على البروتينات والدهون الصحية. كلاهما له نتائج ساحرة على الوزن الزائد والسمنة.	تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم بالباليو. بينما يمنع تناول الكربوهيدرات في الكيتو دايت. لا يسمح بتناول البقوليات ومنتجات الألبان في الباليو. بينما في نظام الكيتو يسمح بتناول هذه الاطعمة. الهدف الرئيسي بالكيتو تناول الكربوهيدرات وضبط معدل السكر بالدم.

إجابات قد تهمك